補鈣，似乎是我們一生都要關注的事情：小時候要補鈣，促進身體長高、發育；長大后要補鈣，防止鈣的流失；老了就更要補鈣了，預防骨質疏松。

但即便補鈣的口號，從小喊到大，卻依舊存在著一個殘酷的事實：

大部分的中國人普遍鈣攝入不足

《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每天的鈣攝入量要達到800mg，特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應要大于1000mg。

但大部分中國人每天的鈣攝入量卻不到建議的1/2。

《中國居民膳食指南2011 》指出，我國城鄉居民膳食鈣攝入量平均為389mg。

雖然說，鈣攝入量偏低并不等于缺鈣。但是，對鈣攝入不足，仍是我們不容忽視的問題。

為什么日常中已經注意補鈣了

但依舊沒補夠？

因為陷入了3個補鈣誤區

1、喝骨頭湯就能補鈣？錯！

骨頭湯能補鈣，這是我們從小被灌輸的概念，但非常遺憾的是，這是徹頭徹底的謠言。骨頭確實含有很多的鈣，但這些鈣都牢牢鎖在骨頭里，不容易溶解到湯里。所以，骨頭湯里并沒有多少鈣，并且這種鈣也很難讓身體吸收。

Ps：骨頭湯里最多的還是脂肪和嘌呤，沒什么營養不說，經常喝還容易變胖、增加心血管疾病的風險。

2、吃蝦皮就能補鈣？錯！

單從數據上看，蝦皮的鈣含量大約為991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。但從實際上來說，蝦皮卻不是補鈣的好選擇，原因有三：

• 一次吃得少；蝦皮很輕，一次吃不了多少，得到的鈣并不多。
• 含鹽太多；100g蝦皮含有5057mg的鈉。
• 難吸收；不僅不易咀嚼，而且蝦皮中的鈣還不容易被吸收利用。

Ps：蝦皮中還含有微量的亞硝胺類致癌物，吃多了不利于健康。

3、補鈣就是吃鈣劑？錯！

很多人誤以為，要補鈣只要吃鈣劑就可以了。然而，鈣劑并不是補鈣最好的選擇。

常見的鈣劑主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式，人體吸收利用的程度并不高。再者，鈣的吸收還需要維生素D的幫忙，如果僅通過鈣劑來補充鈣，反而可能加重鈣的缺乏。

最好的補鈣方式其實是——食補

對大部分人來說，只要均衡飲食，一般都能攝入足夠（800mg）的鈣：

1、每天喝300ml的牛奶

牛奶和奶制品是鈣的良好來源，不僅含量高，而且易吸收。每天喝奶300ml，就能補充至少300mg的鈣。如果是乳糖不耐受，喝普通純牛奶會拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。

2、每天半斤綠葉蔬菜

綠葉菜是“補鈣能手”，幾乎所有的綠葉蔬菜含鈣量都不低，如空心菜含鈣量為147mg/100g，上海青為108mg/100g，芥菜為294mg/100g。

雖然綠葉蔬菜中鈣的吸收率不如牛奶，但好在它們含有的鎂、鉀、維生素K和維生素C，能幫助提高鈣的利用率。推薦每天能吃半斤綠葉蔬菜，這樣鈣的攝入量也至少能達到200mg。

3、每天吃二兩豆制品

黃豆也是鈣含量較多的食物，被鹵水點過的豆腐鈣含量達到164mg/100g，如果是經過干制的豆腐干，鈣含量可達500~700mg/100g。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能攝入150mg以上鈣。

Ps：豆漿的鈣含量不高，喝豆漿不能補鈣哦。

4、每天半兩水產品

魚、蝦、蟹、貝類等水產品，也是鈣不錯的來源，比如海蝦含鈣量大約為146mg/100g，鱸魚138mg/100g，特別是貝類，大多都能高于200mg/100g。每天有意識地吃半兩（50g）水產品，補充的鈣也能接近100mg。

Ps：以上的高鈣食物，每種多吃點少吃點都沒關系，不過還是建議每種都適量食用，這樣，在均衡飲食的前提下，每天能攝入充足的鈣。

而剩余的鈣，日常吃的水果、肉、堅果、蛋制品等其它的飲食來源，也能補足。同時，注意多運動、曬曬太陽，適當補充維生素D等，也能有利于鈣的吸收。

如果自己估量每天從飲食中攝取的鈣含量不夠，那么可以適當吃鈣劑補充。

雖然鈣劑不是補充鈣的最好途徑，但吃鈣劑卻能作為額外的補充。選擇鈣劑時注意：

1、要注意鈣的含量

無論是什么產品，鈣大都是以無機鹽的形式如碳酸鈣存在。但不是說含有多少碳酸鈣就有多少的鈣元素了，要仔細看清產品說明書上的鈣含量。

2、選擇小劑量的產品

最好選擇一次劑量為100~300mg鈣含量的產品，這樣就能一天分次服用。

因為一次性攝入太多的鈣，反而不利于鈣元素的吸收，多次少量才能促進鈣的利用。

3、注意服用的時間

服用鈣劑時，盡量避免和高鈣的奶類和豆制品一起吃（可以在一天不同時段岔開吃），以免一次性攝入太多鈣，不吸收造成鈣的浪費。

推薦和水果、蔬菜（非綠葉蔬菜）一起吃，果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

4、注意鈣劑的種類

鈣劑按成分可以分為無機鈣和有機鈣。無機鈣便宜含鈣量高，但對腸胃有刺激，所以適合腸胃功能良好的人。

如果胃腸功能不太好，如老年人就要選擇有機鈣了。雖然含鈣量不如無機鈣，但勝在吸收率好，也不易刺激腸胃。

補鈣，是我們一生都要關注的事情。特別是在30歲之后，骨量就開始走下坡路，想要高效補鈣，好好吃飯很重要。快快對照下自己的日常飲食沒補充夠鈣的，現在做出改變還來得及！

參考文獻：

[1] 高長平. 補鈣知識200問[M]. 沈陽出版社, 1995.

[2] 張杰. 四種食物補鈣又補鎂[J]. 養生保健指南:中老年健康, 2016.

[3] 顧佳韻. 食物補鈣,需要注意的細節[J]. 康復, 2016, 000(004):30.

[4] 大多數中國人都缺的一種營養，你肯定也是其中之一（健康之路）

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