孩子越睡越晚怎么辦？家長(zhǎng)們著急：居家學(xué)習(xí)“宅”出了“時(shí)差”，不少孩子上網(wǎng)課、玩手機(jī)、打游戲，每天晚上搞到深更半夜才睡覺(jué)。

晚睡的危害有多大？陸陸續(xù)續(xù)開(kāi)學(xué)了，該怎么給孩子“倒時(shí)差”？

著名兒童睡眠專(zhuān)家、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)、教育部環(huán)境與兒童健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任、兒童睡眠研究小組組長(zhǎng)江帆，為家長(zhǎng)們解疑釋惑，把孩子晚睡這檔子事兒全面地剖析清楚。

孩子晚睡，醫(yī)學(xué)上叫“睡眠時(shí)相延遲障礙”

孩子晚睡，在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專(zhuān)有名詞，叫“睡眠時(shí)相延遲障礙”，通常在青春期起病，是青少年中較為常見(jiàn)的一類(lèi)睡眠障礙，很少在30歲以后才出現(xiàn)癥狀。

盡管引起這一障礙的原因還不是很清楚，但被認(rèn)為與青春期開(kāi)始的生物鐘發(fā)育變化有一定關(guān)系。

青春期開(kāi)始以后，人體的生物鐘逐漸延后兩小時(shí)，這樣就意味著原先晚上9點(diǎn)睡覺(jué)的孩子要到11點(diǎn)才能睡著，但睡眠時(shí)相延遲障礙的青少年將會(huì)延后更多時(shí)間。如果在兒童期上床時(shí)間就已較晚，那青春期的生物鐘變化，會(huì)使上床時(shí)間變得更晚，這就無(wú)法保證這個(gè)年齡段8-10小時(shí)的推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)。

這種生物鐘的變化并不是孩子的故意行為，而是一種生理現(xiàn)象，但是很多青少年會(huì)因此而被認(rèn)為不聽(tīng)話(huà)或脾氣壞。大約7%左右的青少年患有睡眠時(shí)相延遲綜合征，所以這是一個(gè)較為普遍的問(wèn)題。

孩子晚睡，會(huì)造成“晝夜節(jié)律紊亂”

孩子晚睡會(huì)造成“晝夜節(jié)律紊亂”，它可能會(huì)引起失眠，嚴(yán)重的白天嗜睡，還會(huì)引發(fā)學(xué)習(xí)和行為問(wèn)題，所以家長(zhǎng)們的擔(dān)心不無(wú)道理。

開(kāi)學(xué)后，一切步入正軌，晚睡的孩子可能會(huì)出現(xiàn)以下的癥狀：

（1）白天嗜睡。因?yàn)橥砩纤猛恚缟仙蠈W(xué)又要起得早，所以這些孩子會(huì)因?yàn)樗卟蛔愣霈F(xiàn)白天困倦、想睡覺(jué)的癥狀。

（2）不能在應(yīng)該上床睡覺(jué)的時(shí)間睡著。盡管孩子也希望在正常睡覺(jué)時(shí)間可以入睡，但是通常他們呆在床上無(wú)法睡著。如果是按照推遲的睡覺(jué)時(shí)間讓其入睡，那孩子可以很快入睡。

（3）不能在應(yīng)該醒來(lái)的時(shí)間起床。由于入睡時(shí)間晚，很多孩子早晨都無(wú)法按時(shí)起床去上學(xué)。

（4）因?yàn)榛純褐皇巧镧姷耐七t，所以一旦他們?nèi)胨?，睡眠質(zhì)量還是非常好，沒(méi)有頻繁的夜醒或其他癥狀。如果在假日給他們充足的時(shí)間睡覺(jué)，那患兒通常都沒(méi)有白天嗜睡的情況。

（5）有的孩子會(huì)因?yàn)橛邪滋焓人蛏蠈W(xué)遲到等情況，出現(xiàn)抑郁或其他行為問(wèn)題，也有一些孩子會(huì)有厭學(xué)癥。

晚睡影響孩子長(zhǎng)高

家長(zhǎng)們都知道，孩子晚間睡覺(jué)時(shí)會(huì)分泌生長(zhǎng)素，分泌得越充分，孩子就有可能長(zhǎng)得越高，對(duì)正處于生長(zhǎng)期的青少年來(lái)說(shuō)，至關(guān)重要。

民間有一種說(shuō)法，生長(zhǎng)素分泌時(shí)間是晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，但其實(shí)，不管孩子幾點(diǎn)睡，生長(zhǎng)素是孩子入睡后進(jìn)入深度睡眠時(shí)分泌的，它也有固定的節(jié)律。如果孩子睡眠時(shí)間不能相對(duì)固定，打起游戲來(lái)沒(méi)個(gè)底，越睡越晚，那么生長(zhǎng)素就找不到節(jié)律，分泌量減少，影響孩子的生長(zhǎng)。

由此可見(jiàn)，到了雙休日所謂給孩子“補(bǔ)覺(jué)”，也會(huì)打亂節(jié)律，所以從醫(yī)學(xué)角度，我們提倡規(guī)律的生活作息。

孩子晚睡 如何糾正

那么，如何給孩子糾偏呢？一般來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)相延遲障礙的治療相對(duì)比較困難，需要得到患者的充分配合和支持。治療的最終目標(biāo)是把患者的生物鐘調(diào)整到正常的作息時(shí)間上來(lái)。調(diào)整生物節(jié)律開(kāi)始時(shí)并不困難，困難的是維持這種已經(jīng)調(diào)整好的節(jié)律。

以下這些方法，推薦給家長(zhǎng)們：

（1）良好的睡眠習(xí)慣。

對(duì)于睡眠時(shí)相延遲障礙的孩子，良好的睡眠習(xí)慣顯得尤為重要，包括每天規(guī)律的上床睡覺(jué)及起床時(shí)間，避免喝咖啡、吸煙等；臥室的環(huán)境應(yīng)該是安靜、舒適、黑暗并且室溫稍低些；入睡前的活動(dòng)應(yīng)該是比較平和，有助于睡眠的，不應(yīng)該在睡覺(jué)前玩電腦游戲或看電視等。

（2）調(diào)整生物鐘。

調(diào)整生物鐘的方法通常有兩種，即持續(xù)幾天提前或推遲上床睡覺(jué)時(shí)間。如果孩子目前上床睡覺(jué)的時(shí)間比治療目標(biāo)時(shí)間晚2小時(shí)之內(nèi)，可以采用提前睡覺(jué)時(shí)間的方法。如果孩子通常的睡覺(jué)時(shí)間為晚上12：30，那可以先提前15 min，也就是12：15睡覺(jué)，保持這個(gè)時(shí)間1~2個(gè)晚上；然后再提前15 min 1~2個(gè)晚上，依此類(lèi)推，直到提前到目標(biāo)時(shí)間。

對(duì)于孩子目前上床睡覺(jué)時(shí)間比治療目標(biāo)時(shí)間晚3小時(shí)以上的，通常提前睡覺(jué)時(shí)間的方法都難以奏效，所以采用推遲睡覺(jué)時(shí)間的方法，每1~2個(gè)晚上推遲上床時(shí)間2~3 小時(shí)。例如孩子平時(shí)要2：00睡覺(jué)，則先將睡覺(jué)時(shí)間推遲到 4：00，然后持續(xù) 1~2 d，再推遲到早上6：00，依此類(lèi)推，直到把時(shí)間調(diào)整到目標(biāo)時(shí)間晚上 10：30。

對(duì)于患有睡眠時(shí)相延遲障礙的孩子來(lái)說(shuō)，把睡覺(jué)時(shí)間往后推遲要比往前提容易的多。一旦經(jīng)過(guò)調(diào)整達(dá)到了目標(biāo)作息時(shí)間，就需要堅(jiān)持保持作息時(shí)間穩(wěn)定。有時(shí)一個(gè)晚上的規(guī)律打亂，也可能導(dǎo)致生物鐘重新回到原來(lái)的規(guī)律。這通常需要堅(jiān)持幾個(gè)月，生物鐘才會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

（3）光照療法。

在早上讓孩子有20~30分鐘的時(shí)間接觸到非常亮的光，而在晚上要盡量把光線(xiàn)調(diào)暗。早上的亮光可以幫助孩子調(diào)整內(nèi)在的生物鐘。

如何改變睡眠質(zhì)量差

青少年因?yàn)樗吡?xí)慣不良而導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量差的情況很普遍，因此培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣對(duì)青少年健康至關(guān)重要，主要包括以下方面：

（1）首先要做到睡眠規(guī)律。每天上床和起床的時(shí)間應(yīng)該保持一致，平時(shí)和周末的晚上睡覺(jué)時(shí)間差異不應(yīng)該超過(guò)1 小時(shí)。

（2）盡量不要在周末“補(bǔ)覺(jué)”，這樣會(huì)加重入睡問(wèn)題；如果感覺(jué)白天特別困倦，可以在午飯后睡 30~45分鐘，午睡過(guò)久會(huì)影響晚上入睡。

（3）每天有一定的戶(hù)外活動(dòng)，尤其在早晨接受陽(yáng)光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

（4）臥室應(yīng)該是安靜、黑暗和舒適的。室內(nèi)溫度應(yīng)該控制在23 ℃；床只是用來(lái)睡覺(jué)的，不要在床上看書(shū)，聽(tīng)音樂(lè)。

（5）建立入睡前常規(guī)。每晚睡覺(jué)前30~60 分鐘應(yīng)該是比較放松、安靜的時(shí)間，可以看書(shū)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，幫助你的身體和大腦放松準(zhǔn)備睡覺(jué)。

（6）不要在睡覺(jué)前30分鐘內(nèi)看電視、做功課、運(yùn)動(dòng)或參與比較興奮的活動(dòng)。晚上不要餓著肚子睡覺(jué)，可以在睡覺(jué)前吃一些點(diǎn)心，但不要在睡覺(jué)前1 小時(shí)內(nèi)吃很多東西，這樣會(huì)使睡眠不安；下午及晚上都應(yīng)該避免攝入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可樂(lè)以及巧克力等。

新冠疫情的確打亂了孩子們學(xué)習(xí)和生活，希望睡眠專(zhuān)家的指導(dǎo)，能讓你幫助孩子們回歸正常作息。

文章參考文獻(xiàn)：孩子越睡越晚，上網(wǎng)課亂了作息，睡眠專(zhuān)家告訴你：傷害有多大（今日頭條-健康頻道）

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