你是否有過這種體驗：心血來潮去運動，結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀？

人在突然高強度運動之后，有時會出現上呼吸道不適或感染的現象，這種就是 大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明， 超過90分鐘的高強度運動，會讓運動者的免疫力降低15%～70%。

▌高強度運動后免疫力會短暫降低， 為什么 ？

研究發現， 高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降，中性粒細胞功能受損，淋巴細胞和單核細胞的計數下降。從免疫細胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細胞凋亡率在運動后會顯著升高，而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響，所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

▌高強度運動會降低免疫力，還要運動嗎？

答案是肯定的。雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低，但如果長期保持適量的運動，能夠非常有效地提高人體的免疫力， 這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明，規律的中等強度運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。同時，抗炎因子產生的數量增多，抗炎基因的表達上調，從而增加了機體的免疫功能。還有研究顯示，適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。

▌正確強度，如何判斷？

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？

判斷有氧運動是否達到中等強度可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

心率的計算公式可以用 儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7×年齡；然后計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=（40%～60%）儲備心率+安靜心率。

此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以 用主觀用力程度評分量表來判斷，6分為根本不費力，7～8分為極其輕松，以此類推，分數在12～14分之間為中等強度。

比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調整運動頻率，動作幅度來達到中等強度。

文章參考文獻：【科普】運動“過嗨”降低免疫力？2個方法教你判斷正確強度 （新華網）

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