補(bǔ)鈣，似乎是我們一生都要關(guān)注的事情：小時(shí)候要補(bǔ)鈣，促進(jìn)身體長高、發(fā)育；長大后要補(bǔ)鈣，防止鈣的流失；老了就更要補(bǔ)鈣了，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

但即便補(bǔ)鈣的口號，從小喊到大，卻依舊存在著一個(gè)殘酷的事實(shí)：

大部分的中國人普遍鈣攝入不足

《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每天的鈣攝入量要達(dá)到800mg，特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應(yīng)要大于1000mg。

但大部分中國人每天的鈣攝入量卻不到建議的1/2。

《中國居民膳食指南2011 》指出，我國城鄉(xiāng)居民膳食鈣攝入量平均為389mg。

雖然說，鈣攝入量偏低并不等于缺鈣。但是，對鈣攝入不足，仍是我們不容忽視的問題。

為什么日常中已經(jīng)注意補(bǔ)鈣了

但依舊沒補(bǔ)夠？

因?yàn)橄萑肓?個(gè)補(bǔ)鈣誤區(qū)

1、喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣？錯(cuò)！

骨頭湯能補(bǔ)鈣，這是我們從小被灌輸?shù)母拍睿浅＿z憾的是，這是徹頭徹底的謠言。骨頭確實(shí)含有很多的鈣，但這些鈣都牢牢鎖在骨頭里，不容易溶解到湯里。所以，骨頭湯里并沒有多少鈣，并且這種鈣也很難讓身體吸收。

Ps：骨頭湯里最多的還是脂肪和嘌呤，沒什么營養(yǎng)不說，經(jīng)常喝還容易變胖、增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、吃蝦皮就能補(bǔ)鈣？錯(cuò)！

單從數(shù)據(jù)上看，蝦皮的鈣含量大約為991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。但從實(shí)際上來說，蝦皮卻不是補(bǔ)鈣的好選擇，原因有三：

• 一次吃得少；蝦皮很輕，一次吃不了多少，得到的鈣并不多。
• 含鹽太多；100g蝦皮含有5057mg的鈉。
• 難吸收；不僅不易咀嚼，而且蝦皮中的鈣還不容易被吸收利用。

Ps：蝦皮中還含有微量的亞硝胺類致癌物，吃多了不利于健康。

3、補(bǔ)鈣就是吃鈣劑？錯(cuò)！

很多人誤以為，要補(bǔ)鈣只要吃鈣劑就可以了。然而，鈣劑并不是補(bǔ)鈣最好的選擇。

常見的鈣劑主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式，人體吸收利用的程度并不高。再者，鈣的吸收還需要維生素D的幫忙，如果僅通過鈣劑來補(bǔ)充鈣，反而可能加重鈣的缺乏。

最好的補(bǔ)鈣方式其實(shí)是——食補(bǔ)

對大部分人來說，只要均衡飲食，一般都能攝入足夠（800mg）的鈣：

1、每天喝300ml的牛奶

牛奶和奶制品是鈣的良好來源，不僅含量高，而且易吸收。每天喝奶300ml，就能補(bǔ)充至少300mg的鈣。如果是乳糖不耐受，喝普通純牛奶會(huì)拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。

2、每天半斤綠葉蔬菜

綠葉菜是“補(bǔ)鈣能手”，幾乎所有的綠葉蔬菜含鈣量都不低，如空心菜含鈣量為147mg/100g，上海青為108mg/100g，芥菜為294mg/100g。

雖然綠葉蔬菜中鈣的吸收率不如牛奶，但好在它們含有的鎂、鉀、維生素K和維生素C，能幫助提高鈣的利用率。推薦每天能吃半斤綠葉蔬菜，這樣鈣的攝入量也至少能達(dá)到200mg。

3、每天吃二兩豆制品

黃豆也是鈣含量較多的食物，被鹵水點(diǎn)過的豆腐鈣含量達(dá)到164mg/100g，如果是經(jīng)過干制的豆腐干，鈣含量可達(dá)500~700mg/100g。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能攝入150mg以上鈣。

Ps：豆?jié){的鈣含量不高，喝豆?jié){不能補(bǔ)鈣哦。

4、每天半兩水產(chǎn)品

魚、蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)品，也是鈣不錯(cuò)的來源，比如海蝦含鈣量大約為146mg/100g，鱸魚138mg/100g，特別是貝類，大多都能高于200mg/100g。每天有意識(shí)地吃半兩（50g）水產(chǎn)品，補(bǔ)充的鈣也能接近100mg。

Ps：以上的高鈣食物，每種多吃點(diǎn)少吃點(diǎn)都沒關(guān)系，不過還是建議每種都適量食用，這樣，在均衡飲食的前提下，每天能攝入充足的鈣。

而剩余的鈣，日常吃的水果、肉、堅(jiān)果、蛋制品等其它的飲食來源，也能補(bǔ)足。同時(shí)，注意多運(yùn)動(dòng)、曬曬太陽，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D等，也能有利于鈣的吸收。

如果自己估量每天從飲食中攝取的鈣含量不夠，那么可以適當(dāng)吃鈣劑補(bǔ)充。

雖然鈣劑不是補(bǔ)充鈣的最好途徑，但吃鈣劑卻能作為額外的補(bǔ)充。選擇鈣劑時(shí)注意：

1、要注意鈣的含量

無論是什么產(chǎn)品，鈣大都是以無機(jī)鹽的形式如碳酸鈣存在。但不是說含有多少碳酸鈣就有多少的鈣元素了，要仔細(xì)看清產(chǎn)品說明書上的鈣含量。

2、選擇小劑量的產(chǎn)品

最好選擇一次劑量為100~300mg鈣含量的產(chǎn)品，這樣就能一天分次服用。

因?yàn)橐淮涡詳z入太多的鈣，反而不利于鈣元素的吸收，多次少量才能促進(jìn)鈣的利用。

3、注意服用的時(shí)間

服用鈣劑時(shí)，盡量避免和高鈣的奶類和豆制品一起吃（可以在一天不同時(shí)段岔開吃），以免一次性攝入太多鈣，不吸收造成鈣的浪費(fèi)。

推薦和水果、蔬菜（非綠葉蔬菜）一起吃，果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

4、注意鈣劑的種類

鈣劑按成分可以分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。無機(jī)鈣便宜含鈣量高，但對腸胃有刺激，所以適合腸胃功能良好的人。

如果胃腸功能不太好，如老年人就要選擇有機(jī)鈣了。雖然含鈣量不如無機(jī)鈣，但勝在吸收率好，也不易刺激腸胃。

補(bǔ)鈣，是我們一生都要關(guān)注的事情。特別是在30歲之后，骨量就開始走下坡路，想要高效補(bǔ)鈣，好好吃飯很重要。快快對照下自己的日常飲食沒補(bǔ)充夠鈣的，現(xiàn)在做出改變還來得及！

參考文獻(xiàn)：

[1] 高長平. 補(bǔ)鈣知識(shí)200問[M]. 沈陽出版社, 1995.

[2] 張杰. 四種食物補(bǔ)鈣又補(bǔ)鎂[J]. 養(yǎng)生保健指南:中老年健康, 2016.

[3] 顧佳韻. 食物補(bǔ)鈣,需要注意的細(xì)節(jié)[J]. 康復(fù), 2016, 000(004):30.

[4] 大多數(shù)中國人都缺的一種營養(yǎng)，你肯定也是其中之一（健康之路）

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