雞蛋是最劃算的天然蛋白質來源(每克蛋白質的價格為0.03美元)。雞蛋同時也是膽堿(每毫克0.002美元)和維生素A(每微克0.003美元)的最劃算來源。而在維生素D方面，雞蛋在各種食材里則是第三劃算的(每微克0.22美元)。

但是太多的人、太多的健身愛好者，仍然把雞蛋(或蛋黃)當作只有偶爾才敢接觸的東西。

我在另一篇文章中解釋道：舉鐵運動員每天的蛋白質攝入通常是不平衡的，他們在晚餐攝入的蛋白質遠遠多于早餐。

除了雞蛋之外，并沒有太多的傳統早餐食物含有大量蛋白質。所以那些不吃雞蛋或限制雞蛋的人最終會在晚餐中攝入過多的蛋白質。

問題在于，至少一項研究表明，這種不均衡的蛋白質攝入會導致肌肉生長減少40% (Yasudea, et al. 2020)。

雞蛋排斥者的恐懼

他們不吃雞蛋的原因(尤其不吃蛋黃)是因為雞蛋里的膽固醇，或者他們認為雞蛋里的脂肪會轉移到腹肌上。

所以蛋黃就被白白浪費了，許多健身房附近餐廳的下水道里滿是蛋黃，以及許多標榜“營養豐富”的餐館也是如此。

但我想鄭重其事地說：不要過于害怕雞蛋。是的，它們含有一些脂肪，但你額外攝入的那些卡路里是絕對值得的，因為研究發現吃全蛋要比僅吃蛋白增加約45%的肌肉蛋白質合成(Vilet et al. 2017)。

更重要的是，一項最大最好、可能也是最明確的雞蛋“元研究”結果剛剛公布：全蛋的攝入與血脂，死亡率，或心血管疾病之間沒有顯著的聯系。注意，這項研究來自于六大洲50個國家17.7萬人的分析記錄，不像其它研究那樣隨便找幾個路人甲來分析。

遺憾的是，他們的研究是基于“每天吃一個雞蛋”，這對大塊頭健美標準來說是微不足道的。盡管如此，這還是遠遠超過了之前一些研究“允許攝入”的水平：之前許多研究說每周吃1.5個雞蛋可能是安全的——這類觀點并沒有什么實質性的指導意義，還不如說每周吃一個汰漬洗衣球可能是安全的(玩笑)。

話雖如此，這項涉及50個國家的研究還是給出了許多其它線索，讓我們意識到即便每天吃一打雞蛋，也沒有過去想象得那么可怕——

1.一般來說，飲食中的膽固醇對人體總膽固醇，以及低密度脂蛋白膽固醇(有害膽固醇)的提升相對較小。

2.雞蛋中的磷脂可以提升高密度脂蛋白膽固醇(有益膽固醇)，這可以抵消雞蛋低密度脂蛋白膽固醇的任何負面影響。

3.在日常飲食中，用多吃一些雞蛋(蛋白質)來代替部分碳水化合物，可以改善血脂，降低血壓，從而降低心血管疾病的風險。

4.蛋類磷脂既有促炎作用，也有抗炎作用，這因人而異(肥胖的人炎癥會減少，而苗條的人炎癥略有增加)。

5.蛋黃含有大量的葉黃素和玉米黃素，它們具有高抗氧化、抗炎的特性。

很多健身增肌的理念，在健身之初就應該建立起來。這個不僅是一個贏在起跑線上的優勢，也是讓你避免長期陷入迷途，甚至較少受傷的保證。

早點知道可以多吃點蛋，早就比現在大一圈了。

我可以放心地吃幾個蛋？

那么，任何人都可以把“謹慎”拋在腦后，隨意吃雞蛋嗎？這很難說，因為據我所知，還沒有任何研究涉及到“每天吃一窩雞蛋”。

盡管如此，我們依然可以用一些邏輯來做決定。首先，如上所述，飲食膽固醇對人體血液膽固醇水平的影響很小。

你的肝臟和腸道可以生成80-85%的膽固醇，用于制造細胞膜、激素，維生素D，膽汁酸等等。其余的膽固醇則來自你的飲食。

你的身體會在某種程度上調節膽固醇水平：如果你吃的膽固醇不夠，身體就自我會產生更多的膽固醇。相反，當我們吃得太多時，自我產量就會減少。

記住，比飲食膽固醇更容易造成“不健康膽固醇過高”的是整天吃快餐、缺乏體育活動、以及嚴重超重——我認為大部分閱讀這篇文章的人都是健身人群，不必擔心這三件事。

另外，沒有任何證據表明降低膽固醇可以延長壽命。事實上，似乎一旦你將膽固醇水平降至180毫克以下，死亡率反倒會上升。

所以，總得來說我建議你多吃一些雞蛋。如果你想要更謹慎一點，那就把6-12個雞蛋的盛宴限制在每周幾次，而不是每天。余下的時間用蛋白粉來彌補早餐蛋白質攝入。

參考文獻：

每天究竟吃幾個雞蛋才算安全？（今日頭條-健康頻道）

1.Mahshid Dehghan, et al. “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.

2.Yanni Papanikolaou, Victor Fulgoni, “Eggs Represent a Cost-Effective Approach in Delivering Protein, Choline, Vitamin A and Vitamin D in the American Diet of Children and Adults,” Current Developments in Nutrition, 29 May, 2020.

3.Stephan Van Vliet, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.

4.Jun Yasudea, et al, “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men,” The Journal of Nutrition, 2020, April 22.