雞蛋是最劃算的天然蛋白質(zhì)來源(每克蛋白質(zhì)的價(jià)格為0.03美元)。雞蛋同時(shí)也是膽堿(每毫克0.002美元)和維生素A(每微克0.003美元)的最劃算來源。而在維生素D方面，雞蛋在各種食材里則是第三劃算的(每微克0.22美元)。

但是太多的人、太多的健身愛好者，仍然把雞蛋(或蛋黃)當(dāng)作只有偶爾才敢接觸的東西。

我在另一篇文章中解釋道：舉鐵運(yùn)動(dòng)員每天的蛋白質(zhì)攝入通常是不平衡的，他們在晚餐攝入的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于早餐。

除了雞蛋之外，并沒有太多的傳統(tǒng)早餐食物含有大量蛋白質(zhì)。所以那些不吃雞蛋或限制雞蛋的人最終會(huì)在晚餐中攝入過多的蛋白質(zhì)。

問題在于，至少一項(xiàng)研究表明，這種不均衡的蛋白質(zhì)攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉生長減少40% (Yasudea, et al. 2020)。

雞蛋排斥者的恐懼

他們不吃雞蛋的原因(尤其不吃蛋黃)是因?yàn)殡u蛋里的膽固醇，或者他們認(rèn)為雞蛋里的脂肪會(huì)轉(zhuǎn)移到腹肌上。

所以蛋黃就被白白浪費(fèi)了，許多健身房附近餐廳的下水道里滿是蛋黃，以及許多標(biāo)榜“營養(yǎng)豐富”的餐館也是如此。

但我想鄭重其事地說：不要過于害怕雞蛋。是的，它們含有一些脂肪，但你額外攝入的那些卡路里是絕對(duì)值得的，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)吃全蛋要比僅吃蛋白增加約45%的肌肉蛋白質(zhì)合成(Vilet et al. 2017)。

更重要的是，一項(xiàng)最大最好、可能也是最明確的雞蛋“元研究”結(jié)果剛剛公布：全蛋的攝入與血脂，死亡率，或心血管疾病之間沒有顯著的聯(lián)系。注意，這項(xiàng)研究來自于六大洲50個(gè)國家17.7萬人的分析記錄，不像其它研究那樣隨便找?guī)讉€(gè)路人甲來分析。

遺憾的是，他們的研究是基于“每天吃一個(gè)雞蛋”，這對(duì)大塊頭健美標(biāo)準(zhǔn)來說是微不足道的。盡管如此，這還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了之前一些研究“允許攝入”的水平：之前許多研究說每周吃1.5個(gè)雞蛋可能是安全的——這類觀點(diǎn)并沒有什么實(shí)質(zhì)性的指導(dǎo)意義，還不如說每周吃一個(gè)汰漬洗衣球可能是安全的(玩笑)。

話雖如此，這項(xiàng)涉及50個(gè)國家的研究還是給出了許多其它線索，讓我們意識(shí)到即便每天吃一打雞蛋，也沒有過去想象得那么可怕——

1.一般來說，飲食中的膽固醇對(duì)人體總膽固醇，以及低密度脂蛋白膽固醇(有害膽固醇)的提升相對(duì)較小。

2.雞蛋中的磷脂可以提升高密度脂蛋白膽固醇(有益膽固醇)，這可以抵消雞蛋低密度脂蛋白膽固醇的任何負(fù)面影響。

3.在日常飲食中，用多吃一些雞蛋(蛋白質(zhì))來代替部分碳水化合物，可以改善血脂，降低血壓，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.蛋類磷脂既有促炎作用，也有抗炎作用，這因人而異(肥胖的人炎癥會(huì)減少，而苗條的人炎癥略有增加)。

5.蛋黃含有大量的葉黃素和玉米黃素，它們具有高抗氧化、抗炎的特性。

很多健身增肌的理念，在健身之初就應(yīng)該建立起來。這個(gè)不僅是一個(gè)贏在起跑線上的優(yōu)勢，也是讓你避免長期陷入迷途，甚至較少受傷的保證。

早點(diǎn)知道可以多吃點(diǎn)蛋，早就比現(xiàn)在大一圈了。

我可以放心地吃幾個(gè)蛋？

那么，任何人都可以把“謹(jǐn)慎”拋在腦后，隨意吃雞蛋嗎？這很難說，因?yàn)閾?jù)我所知，還沒有任何研究涉及到“每天吃一窩雞蛋”。

盡管如此，我們依然可以用一些邏輯來做決定。首先，如上所述，飲食膽固醇對(duì)人體血液膽固醇水平的影響很小。

你的肝臟和腸道可以生成80-85%的膽固醇，用于制造細(xì)胞膜、激素，維生素D，膽汁酸等等。其余的膽固醇則來自你的飲食。

你的身體會(huì)在某種程度上調(diào)節(jié)膽固醇水平：如果你吃的膽固醇不夠，身體就自我會(huì)產(chǎn)生更多的膽固醇。相反，當(dāng)我們吃得太多時(shí)，自我產(chǎn)量就會(huì)減少。

記住，比飲食膽固醇更容易造成“不健康膽固醇過高”的是整天吃快餐、缺乏體育活動(dòng)、以及嚴(yán)重超重——我認(rèn)為大部分閱讀這篇文章的人都是健身人群，不必?fù)?dān)心這三件事。

另外，沒有任何證據(jù)表明降低膽固醇可以延長壽命。事實(shí)上，似乎一旦你將膽固醇水平降至180毫克以下，死亡率反倒會(huì)上升。

所以，總得來說我建議你多吃一些雞蛋。如果你想要更謹(jǐn)慎一點(diǎn)，那就把6-12個(gè)雞蛋的盛宴限制在每周幾次，而不是每天。余下的時(shí)間用蛋白粉來彌補(bǔ)早餐蛋白質(zhì)攝入。

參考文獻(xiàn)：

每天究竟吃幾個(gè)雞蛋才算安全？（今日頭條-健康頻道）

1.Mahshid Dehghan, et al. “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.

2.Yanni Papanikolaou, Victor Fulgoni, “Eggs Represent a Cost-Effective Approach in Delivering Protein, Choline, Vitamin A and Vitamin D in the American Diet of Children and Adults,” Current Developments in Nutrition, 29 May, 2020.

3.Stephan Van Vliet, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.

4.Jun Yasudea, et al, “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men,” The Journal of Nutrition, 2020, April 22.